Ćwicz pompki i zrób Atletyczny brzuch

Pompki to jedno z najprostszych ćwiczeń dla każdego, kto marzy o rozpoczęciu pracy nad swoim ciałem. Do pompek nie potrzeba ani specjalistycznego sprzętu ani wybitnej zdolności fizycznej wystarczą zwykłe chęci. Warto wspomnieć, aby trening z wykorzystaniem pompek był efektywny należy wybrać odpowiedni rodzaj oraz poprawnie go wykonywać. Oczywiście wszystko opiszemy na naszym blogu.

Kto powinien ćwiczyć pompki?

pompki przykładowe ćwiczenia

  • osoby chcące poprawić swoją sylwetkę
  • wojskowi
  • ochroniarze
  • sportowcy np. pływacy, kolarze, biegacze
  • kulturyści

Oczywiście ćwiczyć każdy może jeden lepiej drugi gorzej 🙂

Rodzaje pompek

Istnieje wiele rodzajów oraz odmian pompek, które różnią się od siebie efektywnością oraz poziomem trudności. Dla osób początkujących warto zacząć od pompek klasycznych, które są najprostsze do opanowania.  Poniżej te najbardziej popularne

  1. pompki klasyczne – zasada jest prosta ręce powinny być rozstawione na szerokość klatki, a nasze nogi powinny być proste oparte na równej nawierzchni. Po przyjęciu pozycji uginamy łokcie, aby zbliżyć ciało do podłogi, należy pamiętać żeby nie położyć się na przysłowiowej „glebie”. Po wykonaniu zgięcia powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie. Stopień trudności : 2/5
  2. pompki diamentowe – poziom skomplikowania wzrasta, łączymy ręce z przodu następnie w pozycji prostej zginamy ramiona maksymalnie do tułowia. Takie pompki bardzo dobrze działają na mięśnie brzucha oraz triceps. Stopień trudności 4/5
  3. pompki szerokie – ćwiczenie podobne do pompek klasycznych, z tym ,że ręce ustawiamy szeroko jak najbardziej możemy, oczywiście zachowując wyprostowaną sylwetkę poziomo. Do tego ćwiczenia możemy użyć poręcze do pompek lub dipów. Stopień trudności 3/5
  4. pompki na podwyższeniu – w zależności od miejsca w którym ćwiczymy czy jest to miejsce na dworze np. otwór okna, kamień o danej wysokości czy ławka na siłowni ćwiczenie wygląda tak samo. Podpieramy nogi na wysokości, ręce zaginamy w pięści, następnie w prostej formie zginamy się w do góry i na dół, należy pamiętać, aby za mocno się nie przychylać ze względu, że możemy spaść – Stopień trudności 5/5
  5. pompki na kolanach – osoby, które mają problem z standardowymi pompkami powinny poszukać ułatwienia, właśnie takim mogą być pompki na kolanach. Polegają one na wykonaniu podporu np. umieścić ręce na podwyższeniu, lub umieszczeniu styku nóg z podłożem. Zamiast na palcach jak w przypadku klasycznych pompek opieramy się na kolanach. Ćwiczenie świetne szczególnie na osób starszych o ograniczonych możliwościach ruchowych – Stopień trudności 1/5

Jakie mięśnie pracują przy pompkach?

Pompki to zdecydowanie świetnie ćwiczenie, które nie tylko zwiększa wydolność ćwiczącego, ale również wpływa na wiele partii mięśni co w porównaniu do innych ćwiczeń jest dużą zaletą. Poniżej kompletna lista mięśni, które pracują przy robieniu pompek.

  • mięśnie głębokie : brzuch, nogi, tułów
  • klatka piersiowa, ramiona, grzbiet
  • mięśnie naramienne
  • mięśnie piersiowe
  • tricpesy
  • mięśnie ramion

Dlaczego warto ćwiczyć? 7 zalet

  1. Poprawa sylwetki
  2. Poprawa samopoczucia
  3. Brak konieczności zakupu sprzętu
  4. Ćwiczysz gdzie chcesz, zarówno w domu, jak też na siłowni
  5. Łatwo można łączyć z innymi rodzajami treningów np. podnoszenie sztangi
  6. Wysoka skuteczność ćwiczeń i świetne efekty już po 1-2 miesiącach
  7. Klatka piersiowa prawdziwego atlety!

Ile serii powinno się robić na start?

Etap 1 – 5/10 pompek w 5 seriach

Etap 2 – 10/20 pompek w 5 seriach

Etap 3 – 20/25 pompek w 5 seriach

Etap 4 – 25/30 pompek w 5 seriach

Etap 5 – 30/35 pompek w 5 seriach

Bardzo dobrze rozłożone jest to na portalu 100pompek.pl, na którym można przygotować sobie kompletny plan treningowy

Jak poprawnie robić pompki? Ekspert radzi

Na sam koniec poradnik jak poprawnie ćwiczyć pompki.

Pamiętaj o:

  • Połóż się płasko
  • Umieść dłonie na ziemi na wysokości barków
  • Bądź wyprostowany
  • Trzymaj ciało na palcach
  • Niezginaj się zbyt nisko
  • Wykonuj ruchy naturalne, nie szybko a dokładnie

Ekspert kalisteniki KURA WORKOUT radzi jak poprawnie wykonywać pompki

Serdecznie zapraszamy do komentowania, a jaki jest wasz sposób na pompki?

Dodaj komentarz